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Información Basica Sobre la Alimentación Sana
Los alimentos que provienen de las plantas son la base de una dieta latinoamericana sana. Estos alimentos están en la base de la pirámide para indicar que son los cimientos, como los cimientos sólidos que se utilizaron para construir las pirámides del antiguo Teotihuacán. Las leguminosas, los cereales, los tubérculos, las nueces, las frutas y las verduras deben incluirse en cada comida y pueden consumirse en grandes cantidades
LEGUMBRES
Las leguminosas son algunos de los alimentos más sanos en la pirámide. Estos incluyen los chícharos, las lentejas y un asombroso número de frijoles como los frijoles negros, rojos, blancos, pintos e incluso las habas. Las leguminosas son una muy buena fuente de proteínas, pero a diferencia de la mayoría de los alimentos con base proteínica, como la carne y los productos lácteos, las leguminosas casi no contienen grasa. Algunas investigaciones han demostrado que las leguminosas también reducen el colesterol “malo” es decir el de lipoproteínas de baja densidad (LDL) y los triglicéridos en la sangre. Además, ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre, lo cual es una buena noticia para las personas diabéticas. Los frijoles también contienen muchas vitaminas. Una taza de frijoles cocidos proporciona la mitad de la cantidad diaria recomendada de folato, un nutriente que se recomienda a las mujeres embarazadas para prevenir defectos de nacimiento. Las lentejas son incluso mejores ya que proporcionan un 90% de la cantidad recomendada de folato. Las leguminosas también tienen un alto contenido en fibra, lo cual de acuerdo a algunos estudios, puede ayudar a prevenir cardiopatías y ciertos tipos de cáncer como el cáncer de colon.
GRANOS ENTEROS
El maíz, la quínoa, el amaranto y el arroz han sido los principales cereales o granos usados en la cocina latinoamericana por mucho tiempo. Estos son una fuente excelente de carbohidratos complejos que ayudan a proporcionar energía de larga duración. Los granos o cereales no se quedan atrás en cuanto al contenido de vitaminas ya que contienen una gran cantidad de nutrientes como el folato, el magnesio y la vitamina E.
Según los investigadores, los granos o cereales pueden incluso protegernos contra las cardiopatías si se preparan de manera tradicional. Es decir, si no están refinados o si se usan como “granos enteros.” Desafortunadamente, en la actualidad, la mayoría de las personas come arroz blanco refinado o harina refinada a los cuales se les han extraído muchos de los nutrientes. Para incluir más vitaminas y minerales en su dieta, busque cereales integrales como el maíz (incluyendo las tortillas de maíz), la quínoa, el arroz integral y las tortillas de harina de trigo integrales.
NUECES O FRUTOS SECOS
Usted puede pensar que las nueces están prohibidas en una dieta sana debido a su alto contenido de grasas. Sin embargo, las investigaciones demuestran que esto no es verdad. “Algo que es más claro ahora es que no todas las grasas alimenticias son iguales cuando hablamos del aumento del riesgo de padecer una cardiopatía,” explica el doctor Frank Sacks, profesor adjunto de medicina y nutrición en la Universidad de Harvard y añade, “las nueces son una fuente excelente de grasas no saturadas sanas que de hecho, pueden ayudar a reducir el colesterol en la sangre. Además, las nueces no contienen colesterol y son una buena fuente de proteínas y fibra. Una onza de cacahuates contiene 7 gramos de proteína, solo 2 gramos de grasas saturadas y 2 gramos de fibra. El contenido de 17 gramos de grasas no saturadas en los cacahuates puede parecer alto, pero recuerde que este tipo de grasas puede ser bueno para usted.
FRUTAS Y VERDURAS
Las frutas y verduras son los alimentos estrella de la base de la pirámide. Estos alimentos son generalmente una fuente excelente de fibra, carotenos, vitamina C y otros fitoquímicos (sustancias químicas de una planta) benéficos. Algunas verduras clave (verduras usadas en estofados y sopas) de la dieta latina incluyen la yuca, los camotes, la calabaza y el plátano macho. Las dietas con alto contenido de frutas y verduras pueden ser de especial importancia para los latinos para protegerse contra los tipos de cáncer que más suelen padecer como el cáncer estomacal y el cervical. El consumo diario de frutas y verduras es un componente importante de la dieta latinoamericana tradicional. Por ejemplo, las frutas como el plátano pueden ser un buen refrigerio y son fáciles de cargar. Sin embargo, en la actualidad, menos latinos comen frutas y verduras. ¿Qué pasó con el mango?, ¿dónde están los chiles, el maíz, la yuca y los plátanos machos? “No en la dieta latinoamericana contemporánea” responde el doctor John Foreyt, Director del Behavioral Medicine Research Center del Baylor College of Medicine en Houston. Y señala, “la dieta latinoamericana tradicional ha sido reemplazada en gran parte por alimentos norteamericanos que no son sanos.” LNC le anima a mirar hacia el pasado, a comer más fruta y verdura y a darse la oportunidad de tener un futuro más sano.
ACTIVIDAD FÍSICA
La pirámide latina va más allá de las recomendaciones alimenticias ya que es la primera pirámide alimenticia que incluye consejos importantes sobre su estilo de vida. Cuando los expertos se reunieron para analizar la dieta latinoamericana tradicional, se dieron cuenta de que las personas en la Latinoamérica antigua tenían un estilo de vida relativamente sano. Los hombres y las mujeres eran bastante activos, no fumaban y bebían mucha agua (porque el agua era una de las pocas bebidas disponibles). Sin embargo, en la actualidad, el estilo de vida latino ha cambiado junto con la dieta latina. El estudio de vigilancia de factores de riesgo conductuales (The Behavioral Risk Factor Surveillance Study) demostró que 6 de cada 10 latinos no mantienen una actividad física. Las investigaciones realizadas en la Universidad de California en Los Angeles muestran que los latinos están reduciendo su actividad física y ahora ven más televisión . Usted seguramente sabe que la falta de actividad causa un aumento de peso y tiene razón. Por eso, ¡le animamos a que salga, se mantenga activo y que se divierta!