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Despensa Sana
Llenar su despensa y refrigerador con ingredientes sanos es la clave para lograr tener una alimentación balanceada y bajar de peso. Tener ingredientes sanos a la mano le inspirará y le obligará a cocinar comidas sanas.
Una despensa latina sana contiene elementos básicos como la fruta y las verduras que también se encuentran en otras dietas bien balanceadas. Sin embargo, nosotros le damos más sazón añadiendo hierbas tradicionales, especias y sabores tropicales.
Grasas y aceites sanos
Aceite de oliva extra virgen
Aceite de canola o colza
Cualquier aceite no saturado
El mito de que debe evitar todas las grasas es solo eso, un mito. Su cuerpo necesita grasas, pero que sean sanas. Al cocinar, intente sustituir la mantequilla o la manteca con estos aceites no saturados, especialmente el de canola o de oliva.
Granos o cereales
Tortillas (de granos enteros o de maíz entero)
Cereal de granos enteros o integral
Pasta de granos enteros o integral
Cuando compre alimentos o si come fuera, intente elegir principalmente granos enteros. Para que algo sea realmente entero o integral, debe de tener la palabra entero (whole) como el primer ingrediente. Por ejemplo, trigo entero o integral.
Siempre tenga tortillas de maíz a la mano ya que contienen mucha fibra y vitaminas. El cereal de granos enteros es una opción para un desayuno rápido, solo asegúrese de que no contenga mucha azúcar añadida. Usar pasta integral es un paso fácil y adecuado si desea comer granos enteros habitualmente.
Mariscos y Pescado
Tilapia
Atún
Salmón
Cualquier tipo de pescado que esté de oferta en su tienda local
El pescado graso como el salmón contiene ácidos grasos omega 3 que son sanos y el pescado blanco como la tilapia es una gran fuente de proteína magra. Intente comer pescado al menos 2 veces a la semana. Para una cena fácil de preparar, cubra un recipiente para hornear con papel aluminio (para que sea fácil limpiarlo), coloque el pescado en el centro del recipiente, rocíe con aceite de oliva y con sus condimentos favoritos y hornee hasta que esté listo. La mayoría del pescado tarda menos de 15 minutos en estar listo.
Hierbas y especias
Ajo y cebolla
Cilantro
Achiote
Chiles
Cualquier otra especia favorita
Las especias son una manera fácil y muy buena de añadir un sabor intenso a los alimentos sin muchas calorías. Usted puede usar hierbas frescas o secas como el cilantro en las carnes y verduras. El ajo y la cebolla son la base para cientos de platillos latinos tradicionales. Saltee el ajo y la cebolla en un poco de aceite de canola o de oliva e incorpórelos a su platillo favorito como la pasta o el pescado. El achiote también se usa mucho en los platillos latinos, le da color a su comida con un tono naranja maravilloso y también tiene un buen sabor terroso. Intente añadirlo al arroz o la sopa. Los chiles, los reyes de la cocina latina, están llenos de capsaicina. Este compuesto es el responsable de darle a los chiles su sabor picante. Cuanto más picante sea el chile más capsaicina contiene. Además de dar un sabor picante, la capsaicina es un analgésico natural y elimina la congestión y aumenta la inmunidad.
Legumbres
Garbanzos
Frijoles (rojos, blancos, negros, etc.)
Lentejas
Hay 3 buenas razones para comer frijoles: 1) son una gran fuente de fibra y proteína; 2) le hacen sentir lleno y 3) son baratos. Usted puede encontrar frijoles en cualquier supermercado, ya sea enlatados o secos. Los frijoles enlatados ya están preparados y listos para comerse. Si tiene prisa, compre frijoles enlatados, pero busque los que tienen un contenido bajo en sodio o remójelos y enjuáguelos bien. Los frijoles secos, que vienen en una bolsa de plástico son baratos y puede condimentarlos al gusto. Es más tardado prepararlos, pero puede preparar una gran cantidad y congelarlos en porciones pequeñas para usarlos después
Productos lácteos y huevos
Leche semidescremada
Yogurt
Queso fresco
Huevos
Para un adulto, es importante comer productos lácteos y huevos habitualmente y es especialmente importante para los niños, porque estos alimentos proporcionan las proteínas y calcio que ellos necesitan para crecer y desarrollarse.
Carne de aves y otras carnes
Pollo
Pavo
Puerco
Res
La carne de aves y otras carnes son buenas fuentes de proteínas, sin embargo, limite el consumo de carne roja a una vez por semana. También recuerde vigilar los tamaños de las porciones. Para mayor información haga click aquí.
Frutas y verduras
Jitomates
Jícama
Chayote
Frutas tropicales (papaya, guayaba)
Cualquier otra fruta o verdura
Las verduras y frutas frescas son importantes para el control del peso y la buena salud. Las verduras y frutas congeladas o enlatadas y bajas en sodio también son buenas opciones. Para darle sabor latino a las comidas, use frutas tropicales como la guayaba o la papaya. Para verduras use jícama o chayote. Añadir nuevos sabores a su menú es una muy buena manera de despertar sus papilas gustativas.
El tener ingredientes basicos y sanos a la mano le ayudarán a comer una dieta balanceada.