Es fácil empezar mal con los plátanos maduros. Usualmente se venden en los supermercados a lado de sus primos – los plátanos – como se parecen a estos familiares. Pero aunque se parezcan a los plátanos, no son como ellos, y los plátanos maduros lo van a defraudar si usted no entiende las características únicas de los plátanos maduros.
Para empezar, los plátanos maduros solo se pueden comer después de cocinar. Nunca se pueden comer crudos. Ellos son apreciados mucho en las culturas Latinas no como frutas para merendar, pero por su versatilidad, su característica parecida a la papa, y por su longevidad en la cocina.
Los plátanos maduros duran un buen tiempo para madurar, ellos van por varios cambios. Cuando están duros y verdes, tradicionalmente son cortados en rodajas y fritos para hacer tostones. Cuando los plátanos se ponen amarillos a marrones, se pueden cortar en tiras o trozos y freír con un poco de aceite, o agregados a las sopas o los guisos. Y cuando se vuelven negros y huelen un poco a plátanos, son un poco dulces (aunque nunca tan dulces como los plátanos) y se pueden hornear enteros y cortados por la mitad como papas, se pueden hervir y hacer en puré con ajos y salsas, o se pueden asar a la parilla. Una vez que se pongan negros, cocine los plátanos maduros dentro de poco días.
Cuando este apurado, corte las partes extremas de los plátanos maduros amarillos a marrones o negros, corte en pedazos de 2 pulgadas, coloque en un plato que se puede poner en el microondas, y agregue agua a hasta que llegue ½ pulgada. Cubra y cocine por 5 a 6 minutos, o hasta que este cremoso y igualmente suave. Después, pele, haga puré, y sazone con lo que usted desee.
Los plátanos maduros son a veces difíciles de pelar antes que se vuelvan completamente maduros y negros. Cunado están verdes o amarillos, lávelos y corte los extremos, corte en cuatro secciones, raje la piel a lo largo del plátano maduro, y quite la piel en tiras, pelando hacia arriba y a través del plátano maduro, en vez de pelar a lo largo. La piel puede ser súper difícil de pelar, entonces no tenga miedo a usar un cuchillo si usted lo necesita. O, agregue los pedazos de plátanos maduros que no estén pelados a una olla llena de agua, de sopa, o de guiso, deje hervir por lo menos 20 minutos, quite los pedazos, pele, y regréselos a la olla.
Sopa de Col Rizado y Plátanos Maduros
Esta sopa se puede hacer fácilmente, una buena selección de comida para una cena durante la semana. Sustituye la espinaca o acelga si usted desea, y agregue frijoles para más proteína.
Rinde 4-6 porciones:
Ingredientes
1 libra de col rizado
2 plátanos maduros amarillos-marrones, grandes
2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
3 chiles jalapeños, sin semillas y picados
3 dientes de ajos, picados
2 cucharadas de jengibre, pelado y picado
1 cucharadita de sal del mar
2 cuartos de caldo de pollo
4 cebollines, en rodajas finas
Preparación
Corte los tallos del col rizado de las hojas y corte las hojas en tiras de ¼ pulgada. Corte los extremos de los plátanos maduros, corte en pedazos de 2 pulgadas, raje la piel a lo largo y quite en tiras. Después corte en pedazos en la mitad a lo largo y corte en rodajas.
Caliente el aceite en una olla sobre fuego mediano. Agregue los chiles, ajos, y jengibre y cocine, moviendo frecuentemente, por alrededor de 2 minutos, o hasta que este fragante.
Agregue el col rizado y la sal, cubra y cocine, moviendo varias veces, hasta que el col rizado se marchite, por 10 minutos. Agregue los plátanos maduros y el caldo, deje hervir, reduzca el fuego a mediano, y cocine por alrededor de 20 minutos, o hasta que los plátanos estén tiernos. Sirva caliente, adorne con cebollines.
Receta cortesía de la Coalición para la Nutrición de los Latinos
Plátanos Asados con un Glaseado Cítrico y Melaza
Use los plátanos maduros negros, y que se parezcan casi podridos, para probar los plátanos maduros cuando estén lo más dulces. Sirva con pollo, mariscos, o con carne de cerdo, o como postre.
Rinde 4-6 porciones
Ingredientes
4 cucharadas de melaza
Jugo de 3 naranjas
4 cucharadas de jugo de lima (de 2 limas)
2 cucharadas de ron oscuro
6 plátanos maduros bien maduros (2 libras)
Preparación
Para hacer el glaseado: Combine la melaza, las naranjas, el jugo de lima, y el ron oscuro en un plato hondo pequeño. No pele los plátanos maduros. Corte los plátanos maduros longitudinalmente. (La piel servirá como protección y dejara que el interior se cocine completamente antes que el exterior se queme.)
Sobre fuego mediano, coloque los plátanos maduros boca abajo en la parilla y cocine por 2 minutos, o hasta que la superficie este bien dorado. De vueltas y cocine boca arriba por un minutos más. Quite los plátanos maduros de la parilla y pinte la salsa sobre los plátanos. Sirva inmediatamente.
Receta de The Thill of the Grill por Chris Schlesinger y John Willoughby (William Morrow and Company).
Sus hijos recién han entrado a la casa y tienen hambre. Se van directamente al srefrigerador y ¿escogen…? La respuesta a esta pregunta es esencial por varias razones. La escuela, los juegos, las lecciones, y simplemente ser niño, toma mucho tiempo y energía; por eso es imperativo que sus hijos se estén alimentando con los nutrientes apropiados.
Sin embargo, la noción de que exactamente es una merienda saludable parece que no en verdad se sabe. De acuerdo a un estudio reciente publicado en la revista, Asuntos de Salud, la frecuencia de comer meriendas ha subido bastante entre los niños Americanos en los últimos 25 años, y ahora mas de 27 por ciento de las calorías consumidas por los niños vienen de las meriendas.
¿Y adivina que? Las manzanas y los yogures no son las primeras selecciones – en vez, las comidas azucaradas son las primeras selecciones. De acuerdo al estudio, “el mayor aumento a sido en las meriendas saladas y dulces. Los postres y las bebidas azucaradas siguen siendo la principal fuente de calorías de meriendas,” dicen los investigadores.
Nadie quiere que su hijo o hija tenga hambre, y sin duda todos los padres quieren que sus hijos sean saludables y felices. Las meriendas saludables son una forma estupeda para satisfacer el hambre de sus hijos y dar todas las vitaminas y nutrientes que sus cuerpos necesitan. Entonces, tome atención a lo que comen y cuando. Aquí están algunos consejos para mantenerle informado y preparado para el hambre que sus hijos tienen después de la escuela.
1. Combinaciones de energía: para mantener a sus hijos funcionando, combine carbohidratos de granos enteros con comidas llenas de proteína. Trate de alimentarlos con queso o yogur para el calcio y la proteína; pan de granos enteros tostado con mantequilla de nueces; o una mezcla de bayas secas y maní para los antioxidantes y las grasas saludables.
2. Lea las etiquetas. “Todo natural” no siempre quiere decir que es nutritivo. Recuerda, el azúcar es un ingrediente “natural” después de todo. Lleve a sus hijos al supermercado y lea las etiquetas juntos. Si usted les ensaña a buscar el calcio o la proteína en las etiquetas de comida y les explica que es bueno para el crecimiento de sus huesos, ellos empezaran a entender que es “saludable” y que es “no saludable”.
3. Haga las meriendas saludables divertidas. Pruebe esto: coloque en la mesa un plato con fresas o rodajas de manzanas, un plato hondo con yogur, y un poco de maní en otro plato. Deje que sus hijos jueguen con la comida, dejándolos que sumergen la fruta en el yogur y después en el maní.
Mire abajo para algunas ideas para meriendas saludables que sus hijos pronto les encantara.
Tortilla de Mantequilla de Maní y Plátano
Rinde 6 porciones: 4 pedazos por porción
Ingredientes
½ taza de mantequilla de maní reducido en grasa
1/3 taza de yogur de vainilla reducido en grasa
1 cucharada de jugo de naranja
2 plátanos maduros, en rebanadas
4 tortillas de granos enteros (8 pulgadas)
2 cucharadas de germen de trigo de miel
¼ cucharadita de canela molida
Preparación
Combine la mantequilla de maní y el yogur, mezclando hasta que este liso. Salpique el jugo de naranja sobre los plátanos; mezcle suavemente para cubrir totalmente.
Esparza 3 cucharadas de mantequilla de maní sobre cada tortilla, dejando un borde de ½ pulgada. Coloque 1/3 taza de plátanos, solo una capa, sobre la mixtura de mantequilla de maní.
Combine el germen de trigo y la canela, salpique totalmente sobre las rebanadas de plátanos. Envuelva. Corte cada tortilla en 6 pedazos.
Photo/Recipe courtesy of Cooking Light; Adapted for The Peanut Institute
Análisis Nutricional:
Calorías: 245, Grasa:7.7g, Proteína: 9g, Carbohidratos: 31g, Fibra: 4g, Sodio: 275mg
Mollete de Mantequilla de Maní y Canela
Rinde 4 porciones
Ingredientes
¼ cucharadita de canela
1 cucharada de mantequilla de maní “natural”
1 mollete de granos enteros, tostado
½ plátano, en rebanadas
Preparacion
1. Esparza la mantequilla de maní sobre el mollete.
Salpique la canela, y agregue las rebanadas de plátanos.
Receta adaptada por The Peanut Institute
Análisis Nutricional:
Calorías: 296, Grasa: 35g, Proteína: 10g, , Fibra: 6g, Sodio: 275mg, Sodio: 496mg, Potasio: 246mg
Los moluscos (las almejas, los mejillones, las ostras, y las vieras) han estado en el cmundo por siglos, la evidencia son los montones de conchas vacías encontradas por los arqueólogos en casi todas partes del mundo. Hoy en día, los moluscos son encontrados alrededor del mundo, sus sabores se mezclan perfectamente con casi cualquier comida.
Sin embargo, a pesar de su popularidad en los restaurantes, todavía hay un cierto misterio cuando se trata de cocinarlos en casa. ¿Cómo sabemos si los moluscos están frescos y cuales partes son comestibles? ¿Podemos comerlos crudos? ¿Cuál es el mejor método para cocinarlos?
Los mariscos como los moluscos (no todos los mariscos son moluscos…por ejemplo, los camarones y los cangrejos son clasificados como crustáceos) se pueden parecer difíciles de preparar, pero en verdad, es lo opuesto. Las almejas, los mejillones, las ostras y las vieras pueden agregar variedad y nutrición a su menú si usa recetas simples y sabrosas. Aquí están algunos consejos para empezar.
1. Las almejas, las ostras, y los mejillones van estar vivos cuando usted los compre, entonces este seguro que usted los coma pronto después de comprar. Guárdelos en el refrigerador con hielo, o en un plato hondo cubierto con una toalla húmeda.
2. Mientras los mejillones siempre se tienen que cocinar, las almejas y las ostras se pueden comer crudas. Las ostras y las almejas deberían oler limpias y saladas y la carne debería estar adentro de la concha. Ambos la concha y la carne deberían ser blancas, abajo del vítreo brillante es aceptable que sean un poco rosadas o gris.
3. Tenga cuidado. Los mejillones crudos que no se pueden abrir cuando se golpean a lado del caño están muertos: bótenlos a la basura. Cuando se están cocinando, use solo un poco de agua y cocínelos hasta que las conchas se abran. Si los mejillones no se abren, boten estos también. Los mejillones solo necesitan unos cuantos minutos para cocinar, entonces mantenga un ojo a la comida, y quite del fuego a penas se abran.
Esta comida se puede preparar en varias formas: se puede hornear, asar a la parilla, freír, escalfar, o hacer al vapor. Sirva con verduras frescas para una excelente ensalada, o con pasta y descubra lo que los Italianas han sabido por años.
Ahora que usted sabe como abrir las conchas, pregunte a su supermercado o a un pescador que conchas están disponibles, y empiece a cocinar. Las recetas abajo unen la pasta con los mejillones, una unión clásica que siempre satisface.
Sopa de Fideos con Mejillones y Chorizo
Rinde 4 porciones
Ingredientes
6 onzas de pasta linguine sin cocinar
1 taza de cebollas picadas
½ taza de pimiento verde picado
4 onzas de chorizo español o kielbasa Turquía, cortado en (1/2 pulgada de grosor) rodajas
3 dientes de ajos, picados
¼ cucharadita de hebras de azafrán, machucadas
2 tazas de tomatitos picados
½ taza de vino blanco seco
¼ cucharadita de pimienta negra molida
1 (14 onzas) lata de caldo de pollo sin sodio y sin grasa
2 libras de mejillones, lavados y sin filamentos (alrededor de 60 mejillones)
1/3 taza de perejil fresco picado
Preparación
Cocine la pasta de acuerdo a las instrucciones en el paquete, omitiendo la sal y la grasa. Drene. Mientras la pasta se este cocinando, caliente una sartén antiadherente sobre fuego mediano-alto. Cubra la sartén con spray de cocinar. Agregue las cebollas, el pimiento, el chorizo, y los ajos a la sartén; saltee por 3 minutos. Agregue el azafrán, y saltee por 4 minutos o hasta que el chorizo este dorado. Mezcle los tomates; cocine por 2 minutos.
Agregue el vino, la pimienta negra, y el caldo; deje hervir. Agregue los mejillones, cubra y cocine por 4 minutos o hasta que los mejillones se abran. Quite del fuego; bote todas las conchas que no abrieron. Mezcle el perejil. Sirva la mixtura de mejillones sobre la pasta.
Receta cortesía de La Moderna; Receta y foto cortesía de Cooking Light (Foto: Becky Luigart-Stayner)
Linguine a la marinera
Rinde 4 porciones
Ingredientes
1 paquete de 200 grs. de Linguine La Moderna
200 grs. de camarones medianos
1 lata de almejas al natural
1 diente de ajo
6 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de puré de jitomate
1 cucharadita de semilla de chile de árbol
1/2 vaso de vino blanco seco
2 cucharadas de perejil finamente picado
sal al gusto
Preparacion
En una olla, ponga 3 litros de agua a hervir con sal (2 cucharadas soperas rasas) en cuanto suelte el hervor, cueza el linguine por el tiempo que indique el paquete y mezcle de vez en cuando.
Mientras tanto, en una sartén, fría en el aceite de oliva el ajo, las semillas de chile, 1 cucharada de perejil y el puré de jitomate, cuando esté frito, añada los camarones, las almejas con su jugo y el vino blanco, déjelo evaporar y condimente con sal al gusto.
Escurra la pasta y mézclela en la sartén con los camarones y almejas, cocine por 3 minutos, rectifique la sazón y decore con el resto del perejil.
Receta cortesía de La Moderna
Los dentistas siempre dicen que uno debería lavar sus dientes y usar el hilo dental todo
los días, pero ¿alguna vez su dentista le ha dicho que usted debería consumir más ácidos grasos omega-3? Si no, el o ella debería, porque de acuerdo a un estudio reciente Japonés, lo cual ha estado comparando niveles de ácidos grasos omega-3 con la frecuencia de las enfermedades dentales, ha encontrado que los efectos antiinflamatorios en los omega-3 combate los problemas de la salud dental.
Agregue eso a la lista larga de beneficios de los ácidos grasos omega-3. Los omega-3 son nutrientes que son esenciales para una buena salud. Estos nutrientes han sido científicamente comprobados a beneficiar el corazón, proteger de la enfermedad de Parkinson y de Alzheimer, aliviar la depresión, jugar un papel crucial en la función cerebral, y también ayudar en el crecimiento y desarrollo normal.
Entonces, ¿dónde puede usted encontrar estos nutrientes poderosos? Nuestros cuerpos no pueden crear los ácidos grasos Omega-3, entonces nosotros tenemos que obtenerlos a través de comidas o suplementos. Los ácidos grasos Omega-3 se pueden encontrar en los pescados, como el salmón, el atún, y el fletan, y también en otros mariscos como las algas y el krill, algunas plantas, y aceites de nueces.
El salmón, además de contener altos niveles de proteína y de vitamina D, es una excelente fuente de ácidos grasos Omega-3, conteniendo un gramo por cada porción de 1.5 onzas.
La Asociación Americana del Corazón recomienda que la gente incluya a su comida dos porciones de cuatro onzas de pescado cada semana. Mire abajo para 2 recetas conteniendo salmón que quizás le tentara a comer esta noche su dosis recomendada de omega-3.
Filetes de Salmón con Salsa de Tomatillo
Rinde 4 porciones
Ingredientes
1 lata de 13 onzas de tomatillos, drenados
2 pimientos de jalapeño, sin tallo (sin semillas para un sabor menos picante)
2 cucharadas de cebolla, picada
1 diente de ajo, picado
¼ cucharadita de sal
10 ramitas de cilantros frescos
2 cucharaditas de aceite de oliva
1 taza de caldo de pollo o de carne
4 filetes de salmón con piel
Preparación
1.Coloque los tomatillos, los pimientos, la cebolla, el ajo, la sal y la mitad del cilantro en una licuadora y haga la mixtura en puré.
2. Caliente 1 cucharadita de aceite de oliva en una sartén sobre fuego mediano-alto. Cuando este caliente, agregue la mixtura de tomatillo. Cocine la mixtura, moviendo, hasta que este espeso y empiece a pegarse a la sartén, por alrededor de 5 minutos. Agregue el caldo de pollo o de carne y deje hervir por 15-20 minutos.
3. Quite del fuego, y coloque ½ taza de salsa en la licuadora con el resto del cilantro. Mezcle el cilantro con la salsa y regrese a la sartén. Preserve la salsa caliente mientras el pescado se este cocinando.
4. Cepille la piel de salmón con el resto del aceite de oliva. Caliente una sartén grande sobre fuego mediano-alto, y agregue el salmón, con la parte de la piel boca abajo. Cocine por 8 minutos solo por un lado. La parte de arriba debería permanecer cruda, sin embargo, si usted desea cocinar el pescado completamente, baje el fuego, coloque una tapa encima de la sartén, y cocine por 2-3 minutos más.
Análisis Nutricional Por Porción:
Calorías: 244, Grasa: 12g, Proteína: 29g, Carbohidratos: 4g, Sodio: 390mg
Receta cortesía de Mexican Light por Martha Rose Shulman, adaptado por Yukon River Fish a Division of Kwikpak Fisheries LLC
Hay algunas cosas que no son ricas cuando son congeladas. Pero los camarones, sin
embargo, son igualmente riquísimos si están congelados, o asados, salteados, horneados o cocidos. De hecho, la versatilidad de los camarones es asombroso, por lo cual es uno de mis favoritos ingredientes en mi cocina.
Con todo lo que tenemos que hacer en nuestras vidas, es un reto hacer una comida nutritiva cada noche. Sin embargo, tener ingredientes principales en su cocina, como los camarones congelados, le ayudara a crear comidas deliciosas en poco tiempo. No importa si usted desea comer comida Mexicana, Italiana, Tailandesa, o China, los camarones se pueden agregar a casi cualquier plato.
Deje que el tamaño dicte el mejor uso para como cocinar los camarones. Los camarones pequeños son perfectos para los tacos o las ensaladas; los camarones medianos son buenos con la pasta, los camarones tigres grandes son deliciosos cocidos y servidos con limón y salsa roja; y los langostinos son excelentes a la parilla o cuando usted de verdad desea ¡comer camarones!
Además de la versatilidad de los camarones, tambien esta comida es buena para usted. Es una excelente fuente de proteina baja en grasa y baja en calorías, y ofrece Vitaminas B-12 y D, como tambien tiene ácidos grasos omega-3 y selenims.
Entonces, no importa si es el invierno, el verano, la primavera, o el otoño, tome inspiración con los camarones. Emparejados con carbohidratos saludables como las tortillas de granos enteros, el arroz integral, o la pasta, usted tendrá una comida nutritiva que agradara a todos. Mire abajo para algunas recetas Latinas inspiradas por los camarones y pruébelas esta semana.
Tostada de Camarones a La Parilla
Rinde 4 porciones
Ingredientes
4 tortillas de harina de 6 pulgadas
16 onzas de camarones grandes sin cocinar, pelados y sin venas
3 cucharadas de aceite de oliva
1 diente de ajo, picado
½ cucharadita de comino molido
2 tazas de verduras variadas
1 cucharadita de vinagre de vino rojo
Salsa
1 taza de tomates italianos, picados
2 paltas, picadas
1 diente de ajo, picado
½ taza de pepino pelado, sin semillas, y picado
3 cucharadas de cebolla roja, picada
1 cucharada de cilantro, picado
Jugo de 1 lima grande
*** O, use salsa de botella si usted tiene poco tiempo
Preparación
1. Coloque los camarones, 2 cucharadas de aceite de oliva, el comino, y el ajo en un plato hondo. Cubra y congele por una hora.
2. Caliente el horno a 350F. Frote el aceite de oliva encima de las tortillas, coloque la bandeja de hornear y cocine por 12 minutos o hasta que las tortillas estén un poco doradas y crujientes.
3. Mezcle los ingredientes de salsa en un plato hondo mediano y sazone con sal y pimienta. Caliente una sartén antiadherente sobre fuego alto. Agregue los camarones marinados y saltee hasta que estén completamente cocinados, por tres a cinco minutos.
4. Mezcle las verduras con 1 cucharadita de aceite de oliva y vinagre. Agregue la sal y la pimienta al gusto. Coloque ¼ taza de verduras y una cantidad igual de camarones en cada tortilla horneada.
5. Coloque la salsa encima. Sirva inmediatamente.
Receta y foto cortesía de Mission.
Tortilla de Camarones a la Mexicana
Rinde 4 porciones
Ingredientes
4 tortillas de granos enteros
1 cucharada de aceite de oliva
¾ taza de pimientos verdes, pedazos de ½ pulgadas
1 taza de cebolla roja, rodajas de ½ pulgadas anchas
1 taza de mangos o piñas, picados, frescos o congelados
1 cucharadita de chile, comino y ajo en polvo
¾ libra de camarones cocinados y congelados
Preparaciones
1. Caliente 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén sobre fuego mediano-alto. Agregue el pimiento y la cebolla, cocine hasta que estén casi tiernos, aproximadamente por 3 minutos. Agregue la piña o el mango, especias y camarones y mueva; continué moviendo y cocinado hasta que los camarones estén completamente calentados, aproximadamente 5 minutos.
2. Coloque ½ taza de la mixtura encima de cada tortilla, enrolle como si fuera un burrito y sirva.
Receta y foto cortesía de Mission.
No se puede ignorar que el domingo de Super Bowl se esta acercando rápidamente. Este celebración norteamericana es la razón de varias fiestas por todo los Estados Unidos la gente se reúne con alegría, hacen apuestas amigables, y, por supuesto, comen ¡COMIDA!
Los norteamericanos aprovechan de este espectáculo anual para elevar, entretener y celebrar una de las ligas deportivas más populares de este país. Sin embargo, ¿que pase si usted, como varios de nosotros, no nació aquí en este país?
No deje que los fanáticos deportivos Americanos tengan toda la diversión. Aproveche de esta extravagancia exuberante y conviértalo en algo divertido, sirviendo en el día del partido comida saludable ¡con sabor Latino! Suba el fuego con chiles y especias mientras sustituye bocados tradicionales con comidas saludables. Así, si su equipo pierde, usted todavía se puede sentir bien de los que usted comió durante el juego.
1. Corte las zanahorias, los apios y las jicamas y sirva con salsa o guacamole. Hornee su propias chips de tortillas o compre chips horneadas. Si su salsa es cremosa, trate de agregar chiles o especias, para que un poco pueda llenar a todos.
2. Hornee pedazos de pollo – esto es una alternativa más saludable que las alitas de pollo. Mezcle el comino, el polvo de chile, el ajo machucado, y el jugo de limón; marinee y ponga a asar. Con esta comida, usted no extrañara los otros bocados.
3. Sustituye la carne y en vez use pollo o pavo para la sopa de chile o prueba la opción vegetariana llena de frijoles, chiles, hierbas y especias frescas.
Mire abajo para más recetas ganadoras.
Quesadillas con Papas, Chiles Verdes y Queso Asadero
Rinde 8 porciones
Ingredientes
1 libra de papas de Russet
1 cucharada de aceite de oliva
1 taza de cebolla blanca, picada
1 cucharadita de orégano seco
¼ taza de cilantro, picado
2 latas de 4-onzas de chile verdes picados, drenados
12 tortillas de harina de 7-pulgadas
3.5 onzas de queso asadero
Preparación
1. Hierva las papas en agua salada hasta que estén tiernas, pero todavía firmes. Drené. Deje que se enfrían hasta que este listas para pelar y cortar en cubos de ½ pulgada.
2. Caliente el horno a 400F. Caliente el aceite de oliva en una sartén mediana. Agregue las papas, la cebolla y el orégano. Cocine por 7-8 minutos moviendo frecuentemente para prevenir que se pegue. Agregue el cilantro y los chiles. Cocine por 2 minutos más, hasta que la mixtura este completamente cocinada. Agregue la sal y la pimienta al gusto. La comida debería llenar 3 tazas.
3. Coloque ¼ taza de la mixtura de papa en la mitad de la tortilla. Salpique con aproximadamente 1 cucharada de queso. Doble la parte de la tortilla que no tiene comida sobre la otra mitad, presionando los bordes para formar la mitad de un circulo. Coloque en una bandeja de hornear. Continué el procedimiento, usando todas las tortillas. Hornee por 6-8 minutos, o hasta que las tortillas estén doradas y el queso este derretido. Sirva con su salsa favorita.
Análisis Nutricional
Calorías: 341, Grasa: 9g, Sodio: 690mg, Carbohidratos: 54g, Proteína: 11g
Receta adaptada de WI Cheese
Salsa de Palta, Jicama y Camarones Asados con Nachos
con Frijoles Negros y GranQueso
Rinde 8 porciones
Ingredientes
Salsa
12 camarones grandes, pelados y sin venas
1 cucharada de ajos picados
3 cucharadas de jalapeños picados
1/3 taza de cebollas dulces. picadas
½ taza de palta, picado
½ taza de jicama, picado
2/3 taza de tomate, picado
1 cucharada de jengibre fresco, rallado
2 cucharadas de cilantro, picado
3 cucharadas de jugo de lima fresco
2 cucharadas de aceite de oliva
Nachos
2 docenas de chips de tortillas
1 taza de frijoles negros cocinados, echo en puré para hacer la pasta
1/3 taza de GranQueso queso, rallado
Preparaciones
1. Salsa: Sazone los camarones con sal. Ponga a asar sobre fuego mediano hasta que este cocinado. Deje los camarones enfriar, corte y combine con el resto de los ingredientes. Sazone con sal al gusto.
2. Coloque la pasta de frijoles negros, estando seguro que estén en temperatura ambiente, encima de las chips de tortillas. Salpique el GranQueso encima con la salsa de camarones.
Análisis Nutricional
Calorías: 196, Grasa: 10g, Sodio: 107mg, Carbohidratos: 21g, Proteína: 6g
Receta adaptada de WI Cheese
Solté un profundo suspiro de alivio apenas mi avión aterrizó a noche en mi ciudad natal. Había sobrevivido otra ronda de mis viajes aéreos, esta vez padeciendo pocos retrasos. Este año, millones de pasajeros bordaron sus aviones para llegar a casa para las fiestas navideñas, no sabiendo que iban a tener que tolerar retrasos de vuelo por el clima, dificultades mecánicas y opciones de comidas poco saludables. Sin embargo, retrasos inesperados y escalas de largo tiempo no tienen que terminar su dieta sana. Con un poco de preparación y una navegación selectiva, usted puede viajar sin aumentar unos kilos de más.
Comida nutritiva puede ser difícil de encontrar en los aeropuertos, entonces es importante que los viajeros vengan preparados. La primera línea de defensa contra las comidas poco saludables del aeropuerto es traer comida de la casa. Busque en su cocina meriendas nutritivas y portátiles para guardar en su equipaje de mano. La Administración de Transportación y Seguridad prohíbe a los pasajeros llevar líquidos o geles en exceso de tres onzas a través de la seguridad del aeropuerto, pero comidas sólidas como las nueces, la fruta, las barras de energía, los vegetales que son portátiles, y hasta los sándwiches deberían pasar sin problema.
La planificación de comida para el aeropuerto hasta puede empezar unos cuantos días antes del viaje. Haga unas cuantas magdalenas o panes y guarde algunos en su cartera. O, quizás haga un sándwich la noche anterior y guárdelo en el congelador. Después, justo antes de ir al aeropuerto, envuélvalo en un contenedor hermético. Para la hora del almuerzo, el sándwich estará listo para comer.
Si usted tiene que hacer escala y ya no tiene meriendas en su equipaje de mano, explore todas las opciones de comidas, claro si el tiempo lo permite. No se resigne a comer una pizza grasosa antes de chequear todas sus opciones.
Por ultimo, ¡manténgase hidratado! No espere que las aeromozas vengan con el carrito de bebidas. Mantenga una botella de agua con usted en todo momento, y este seguro que no tome alcohol o bebidas gaseosas – ambos pueden deshidratarlo.
Mire abajo para algunas ideas de comidas para llevar en su próximo vuelo.
Magdalenas de Mantequilla de Maní y Miel
Rinde 16 magdalenas
Ingredientes
1 ¼ taza de harina
1 taza de harina de trigo integral
1 cucharada de polvo de hornear
¾ cucharaditas de sal
¼ taza de azúcar moreno
2/3 tazas de miel
½ taza de mantequilla de maní cremosa
1 ½ tazas de leche sin grasa
2 claras de huevos grandes, batidos ligeramente
1 huevo grande, batido ligeramente
Spray de cocina
1 cucharada de azúcar granulada
Preparaciones
1. Caliente el horno a 400 grados.
2. Ligeramente coloque la harina en tazas de medir; nivele con un cuchillo. Combine la harina, el polvo de hornear, y la sal en un plato hondo; haga una fuente en el centro de la mixtura. Combine el azúcar moreno, la miel, y la mantequilla de maní en un plato hondo; mueva bien con una batidora. Agregue la leche, las claras de huevos, y el huevo a la mixtura de miel; mueva bien. Agregue la mixtura de miel a la mixtura de harina; mueva hasta que este húmedo.
3. Coloque la mixtura a 16 moldes de magdalenas que estén cubiertos con el spray de cocina. Salpique el azúcar moreno igualmente encima de cada magdalena.
4. Cocine a 400 grados por 18 minutos o hasta que las magdalenas estén esponjosas. Remueva las magdalenas de los moldes inmediatamente; coloque en una rejilla de alambre.
Análisis de Nutrición Por Magdalena:
Calorías: 180, Grasa: 4.7g, Sodio: 174mg, Carbohidratos: 30.6g, Proteína: 5.9g
Receta cortesía de Cooking Light: adaptado por The Peanut Institute.
Mixtura con Mantequilla de Maní
Rinde 3.5 tazas
Ingredientes
¼ de mantequilla de maní natural cremosa
¼ taza de almíbar de arce
1 taza de granola baja en grasa con pasas
32 pretzels, galletas tostadas de trigo integral cubiertas con sal, pequeñas, rompa en pedacitos
½ taza de pasas de oro
½ taza de arándanos secos y endulzados
Preparaciones
1. Caliente el horno a 300F.
2. Combine la mantequilla de maní y el almíbar en una plato hondo pequeño para las microondas. Cocine en la microondas en alto por 30 segundos o hasta que este caliente; mueva bien.
3. Coloque la granola y los pretzels en un plato hondo grande, coloque la mixtura de mantequilla de maní sobre la mixtura de granola, moviendo para cubrir todo. Extienda la mixtura en un sola capa en una bandeja de hornear cubierta con el spray de cocina.
4. Hornee por 300 grados por 25 minutos, moviendo dos veces. Mueva las pasas y los arándanos; regrese la bandeja de hornear al horno. Apague el horno; deje que la mixtura se enfrié en el horno por 30 minutos. Quite del horno; deje que se enfrié completamente.
Análisis de Nutrición Por Porción de ½ taza:
Calorías: 225, Grasa: 5.7g, Sodio: 180mg, Carbohidratos: 42g, Proteína: 5.1g
Receta cortesía de Cooking Light; adaptado por The Peanut Institute
A veces, el secreto para una cena saludable y satisfaciente en las noches de semana no nes correr a casa después del trabajo y omitir pasos en sus recetas, pero ¡planear con anticipación! Trate de hacer un poco de preparación para la comida cuando usted tenga tiempo, así usted tendrá menos estrés sobre la comida después de un día largo en el trabajo.
Esto no se significa que usted tiene que encerrarse en su cocina por varias horas cada domingo. Mas bien, cuando usted tenga ganas de cocinar, aproveche de su energía y haga unas cuantas cenas que puedan alimentar su familia por unos cuantos días. Use lo que usted esta usando para una receta para varias comidas. Si usted esta haciendo fajitas de pollo para su cena, ponga unas cuantas extras pechugas de pollo en la parilla para mas tarde en la semana. O, si usted esta haciendo una sopa de tortilla, haga el doble de los vegetales y resérvelos para unas frittatas, ensaladas o tortillas para el resto de la semana.
Algo para tomar en cuenta cuando haga el doble de la comida y después lo congele, es que esté seguro que la comida se enfríe correctamente antes de reservarlo. Bacteria empieza a esparcir dentro de dos horas cuando la comida esta dejada afuera, entonces es importante envolver la comida completamente y colocarla a dentro del refrigerador para que no se malogre. En esa forma, su familia ocupada podrá tener comidas saludables en minutos, cuando quieran.
Mire abajo para algunas recetas deliciosas que usted pueda hacer con anticipación. Haga el doble o el triple, congélelo y disfrute en cualquier día de la semana.
Sopa de Pollo – Estilo Ranchero
Rinde 6 porciones
Ingredientes
3 (14 onzas) latas de caldo de pollo, bajo en sodio
1 cucharada de ajos, picados finamente
1 bolsa de mezcla de vegetales, congelados
1 chile de chipotle en adobo, picado finamente
2 mazorcas de maíz
2 hojas de laurel
1 taza de pechuga de polla, cocinada, rallada
3 tazas de arroz blanco, cocinado
1 limón, cortado en rodajas
1 palta, cortada en rodajas
¼ taza de cilantro fresco
Preparación
1. En una olla, caliente el caldo de pollo sobre fuego mediano-alto. Agregue el ajo y cocine sin cubrir por 4 minutes, moviendo ocasionalmente.
2. Agregue los vegetales, el choclo, los chiles de chipotle, y las hojas de laurel y cocine por 30 minutos o hasta que los vegetales estén tiernos. Agregue el pollo hasta que este caliente.
3. Llene los platos con ½ taza de arroz, 1 mazorcas de maíz, y la mixtura de sopa y aderecé con el resto de los ingredientes.
Receta y foto adaptado de Mente Sana En Cuerpo Sano
Pozole de Pollo
Rinde 12 porciones
Ingredientes
6 chiles guajillos, sin semillas y sin el tallo
6 chiles anchos, sin semillas y sin el tallo
1 ½ tazas de agua caliente
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cebolla blanca grande, cortada en pedazos
4 dientes de ajos, picados
8 tazas de caldo de pollo, bajo en sodio
1 cucharadita de sal cursa
1 cucharadita de orégano seco
½ cucharadita de tomillo
2 hojas de laurel
2 tazas de pollo cocinado, rallado
2 latas (28 onzas cada una) maíz molido, enjuagado y drenado
Preparaciones
1. En un plato, remoje los chiles en agua tibia por 20 minutos.
2. En una olla, caliente el aceite sobre fuego mediano. Agregue la cebolla y el ajo, saltee por 1 a 2 minutos, moviendo constantemente hasta que la cebolla este transparente. Coloque el ajo, la cebolla, los chiles y el agua en una licuadora. Cubra y licue en velocidad alta por 1 minuto o hasta que este bien mezclado.
3. Coloque un colador sobre la olla y ponga la mixtura encima, pasando la mixtura por el colador. Deseche los sólidos que queden en el colador. Cocine sin cubrir sobre fuego mediano por 5 a 10 minutos, moviendo ocasionalmente.
4. Agregue el resto de los ingredientes y ponga a hervir. Reduzca el fuego a fuego bajo, cubra y cocine por 20 minutos, moviendo ocasionalmente. Quite las hojas de laurel antes de servir.
5. Receta y foto adaptada de Mente Sana en Cuerpo Sano
Varios de nosotros quienes se han mudado a los EE.UU. de países con climas tropicales y calientes pueden haber tenido el lujo de tener pescados frescos en casi todas las tiendas en cada esquina. Cuando yo era una niña, parecía que el pescador solamente iba cada noche a tirar su red en el mar, y regresaba la próxima mañana con los pescados frescos, perfectos para la cena de esa noche.
Pero ahora los tiempos han cambiado. Aquí, en la mayor parte de los EE.UU., una abundancia de pescados frescos no están disponibles. Sin embargo, esto no quiere decir que su familia tiene que comer menos pescado y perderse de los nutrientes importantes como Omega 3s.
La buena noticia es que el concepto del pescado congelado rápidamente esta ganando mas aceptación y popularidad en el mercado – y con buena razón. ¡Es delicioso! El pescado congelado rápidamente refiere a las comidas que han sido congeladas rapidísimo, en cuestión de segundos, mientras están en el barco en el mar. Esto permite que la frescura se mantenga, sellado en hielo hasta que el consumidor descongele la comida para usar en su cocina.
Aunque usted pudo haber pensado que el signo diciendo “previamente congelado” era una señal para evadir este pescado, piense nuevamente. El pescado congelado puede ser de tan alta calidad como el pescado fresco.
Comprar comida congelada ahorra tiempo. Además de que un pescado congelado rápidamente es delicioso, trate de llenar su congelador con una variedad de frutas, vegetales, y hasta pan que ha estado congelado. Esta comida es perfecta para las noches cuando usted quiera cocinar una cena rápida pero saludable. Busque una variedad de comidas que sean congeladas rápidamente y sin procesar.
Mire abajo para algunas recetas usando el salmón congelado rápidamente del Río Yukon Salvaje de nuestros amigos de los Kwik’Pak pesqueros en Emmonak, un pequeño pueblo en la Delta del Yukon en Alaska
Salmón del Río Yukon Salvaje con Ensalada de Col de Otoño
Rinde 4 porciones
Ingredientes
4 (6 onzas) de filetes de salmón (congelado rápidamente)
1 zapallito
1 calabaza amarilla
1 pimienta roja, en tiras
½ taza de salsa de soya
½ taza de mostaza de Dijon
¼ taza de jugo de limón
1 cucharada de semillas de sésamo
2 dientes de ajo, picado
sal y pimienta al gusto
aceite de oliva según sea necesario
Preparación
1. Descongele el salmón de acuerdo a las instrucciones en el paquete. Caliente una sartén sobre fuego alto. Sazone los filetes de salmón con sal y pimienta y frote con aceite de oliva. Coloque el lado de la carne hacia abajo en la sartén y presione firmemente por 10 segundos. Continué cocinando por 2 minutos.
2. Coloque la sartén en un horno calentado a 400 grados por 8-10 minutos hasta que el salmón llegue a 125 grados o hasta que llegue a la temperatura deseada.
3. Mientras el salmón se termine de cocinar en el horno, corte la calabaza y el zapallito en tiras largas. El producto final debería parecerse a largos fideos. Agregue esto al plato para mezclar y mezcle con el aceite de oliva, la sal y la pimienta.
4. Para el aderezo, combine la salsa de soya, la mostaza, el jugo de lima, las semillas de sésamo y los ajos y mezcle con una batidora.
5. Para servir, coloque los filetes de salmón en platos para servir. Crea un nido de vegetales encima del salmón y después coloque el aderezo de soya alrededor del plato y encima de los vegetales.
Receta cortesía de Kwik’Pak Fisheries
Salmón del Río Yukon Salvaje con Mantequilla de Hierba de Limón
Rinde 4 porciones
Ingredientes
4 filetes de salmón o bistec de 6 onzas
(congelado rápidamente)
¼ taza de aceite de oliva
1 cucharadita de sal
1 cucharadita de ralladura de limón
2 cucharaditas de albahaca, finamente cortado
1 cucharadita de chalotes, finamente cortado
2 cucharaditas de jugo de limón
4 onzas de mantequilla
sal y pimienta
Preparación Para los Filetes de Salmón/Bistec
Descongela el salmón de acuerdo a las instrucciones en el paquete. Sazone con la sal y la pimienta y frote con el aceite de oliva. Caliente la parilla a fuego alto, y coloque el salmón con la parte que tiene todos los condimentos hacia abajo, y cocine hasta que las marcas de la parilla estén en el salmón. De vueltas al salmón y repita nuevamente. Este método de rotación hará que su salmón parezca a un salmón hecho en un restaurante. Continúe cocinando el salmón ha una temperatura interior de 125 grados.
Preparación Para La Mantequilla de Hierba de Limón
Combina la ralladura de limón, la albahaca, los chalotes, el jugo de limón y mantequilla un en plato para mezclar en velocidad media hasta que este mezclado bien. Agregue la sal y la pimienta al gusto.
Para Servir
Coloque los filetes de salmón en los platos para servir y rocía el salmón con la mantequilla de limón de hierba. Sirva con su favorito vegetal, ensalada, arroz, o pasta.
Receta cortesía de Kwik'Pak Fisheries
Cuando la mayoría de los estadounidenses piensan en Halloween, ellos piensan en los dulces, las calabazas, y los disfraces. Estos símbolos populares se han transformado a lo largo de los años, creando un día de fiestas divertido para todo la gente. ¿Pero usted alguna vez se ha preguntado de donde vienen estas ideas e imágenes, y cual es el verdadero significado de este fiesta tan divertida?
La respuesta a estas preguntas es una mezcla de hechos históricos, ficción, y creencias religiosas y antiguas. No importa que origen – si empezó con la gente indígena de México o con las tradiciones Célticas – las raíces de nuestro Halloween moderno es una celebración para aquellos que han fallecido. El Día de los Muertos es celebrado por varias culturas en todo el mundo para honorar y recordar amigos y familia quienes han fallecido.
Los imagines de Halloween son una mezcla de la temporada, la literatura gótica tal como Frankenstein y Drácula, y también de los casi 100 años de películas de varios directores y compañías de películas los cuales han comercializado los aspectos tenebrosos y misteriosos de las creencias de las religiones antiguas.
La popularidad de Halloween aumenta cada año en los Estados Unidos. Fiestas de disfraces, bailes de mascaras, y “trick or treat”, la pedida de dulces por los niños, continúan a dar éxito a la industria de Halloween, la cual gana $4.95 billones de dólares cada año, de acuerdo a la Fundación Nacional de las Tiendas.
Con platos llenos de dulces en cada esquina, Halloween puede causar problemas con la salud de su familia. Sin embargo, no tenga miedo, un poco de planificación y creatividad puede mantener los demonios del azúcar lejos. Centrándose en las actividades divertidas y la fantasía de la fiesta y no solamente en la comida, sus niños ni sabrán lo que se están perdiendo.
• De a sus hijos una comida o merienda saludable antes que ellos vayan a pedir dulces. En esa forma, ellos no tendrán la tentación para abrir su bolsas llenas de dulces antes que ellos lleguen a la casa.
• Haga raciones con los dulces y deje que una porción pequeña sea disfrutada como postre – no deje que ellos coman sus dulces todo el día.
• Usted no tiene que repartir dulces en este día – en vez, compre pequeñas bolsitas de maní o almendras y alégrese que usted esta dando una comida nutricional a los niños.
• Mantenga a todos moviendo. Claro, si va ver dulces de sobra, pero también lleve a su familia a escoger una calabaza, o vaya a colectar manzanas, o vaya de paseo en su bicicleta, o vaya al parque. Las calorías del azúcar de mas se quemaran al instante.
¡Otra alternativa divertida para explorar este año es ser creativo con las sandias! En vez de tallar una carita en una calabaza, intente usar una sandia. Usted puede sacar la pulpa de la sandia y la puede comer en una ensalada de frutas o como una merienda de fruta mas tarde en la semana. Mire abajo para algunas ideas creativas para empezar.
Jack-O-Melón
Usted Necesitara:
Cuchillo afilado
1 sandia, grande y redonda jack
Direcciones:
1. Corte una tajada de la parte de abajo de una sandia redonda para dar una base estable.
2. Corte una pieza en forma circular de la parte de arriba de la sandia. La pieza circular tiene que hacer lo suficientemente grande para quitar la pulpa. Cuidadosamente quite la pieza de arriba y reserva para mas tarde para usar como una tapa.
3. Quite la pulpa que esta adentro del melón con una cuchara, reserva las bolas de melones para una ensalada de frutas después. Una vez que la pulpa este afuera, drene cualquier liquido que quede en exceso.
4. Usando un lapicero o un cuchillo, dibuje o marque una idea general donde van a estar los ojos, la nariz, la boca, las orejas o cualquier rasgo que usted desea en su sandia. Después, siguiendo la idea general que usted dibujo, corte los rasgos en su sandia y quite cualquier cáscara que sobre.
5. Para crear un efecto 3-D, desde adentro de la sandia, empuje cuidadosamente las cáscaras hacia afuera (Usted puede usar un palillo para sacar la cáscara afuera, si usted quiere.) ¡Sea creativo!
6. Una lámpara que funcione con pilas puede ser colocado adentro de la sandia para dar un resplandor mágico. Coloque la pieza circular encima de su sandia y su Jack-o-Melón estará listo para mostrar!
Cortesía de The National Watermelon Promotion Board
El Pavo Real
Usted Necesitara:
1 sandia grande
1 pinta de arándonos
4 kiwis, cortados
1 racimo de uvas rojas
10 palitos de bambú
palillos
Direcciones:
1. Cualquier sandia de cualquier forma puede funcionar para este proyecto. Si es necesario, corte una rebanada de debajo de la sandia para dar una base estable.
2. Dibuje una línea recta (aproximadamente 1/3 de la longitud de la sandia, empezando desde la base) alrededor de la sandia para hacer el borde del pavo real. Dibuje la cabeza y el cuello del pavo real arriba de la línea.
3. En la parte opuesta, dibuje un medio circulo para la base de la cola encima de la línea. Corte y quite la parte de arriba de la sandia, dejando la cabeza, el cuello, y la base para la cola intacta. Quite la pulpa, dejando un poco del color rojo.
4. Use las frutas, el kiwi, la arándonos, y las uvas en los palitos de bambúes, como se muestra en la foto. Meta los palitos adentro de la base de la cola en una forma de abanico. Use los palillos para adjuntar las arándonos con la cabeza para que se conviertan en los ojos y la cresta.
Cortesía de The National Watermelon Promotion Board
Mientras estaba caminando mas rápido sobre el puente frio en mi caminata hacia el trabajo, me di cuenta que ya no se puede negar que la temporada ha cambiado en mi parte del hemisferio. Los días relajantes del verano se han acabado, y mientras camino más rápido, parece que también mis días se están yendo más rápido también.
Mientras las temporadas cambian, también cambian nuestros horarios. La escuela, los deportes, las tareas, las reuniones – todos son exigencias en nuestros horarios ya tan ocupados. Últimamente, he estado hablando de la necesidad de la nutrición apropiada para las familias. Sin embargo, usted puede ser que se está preguntado cómo es posible cocinar comidas saludables cuando tiene tantas cosas que hacer.
Tengo solo unas cuantas palabras para usted: una olla de lento cocimiento. Si, puede ser que esto suena como un aparato de la generación de su abuelita, pero este aparato nuevamente se está haciendo popular. Su tiempo, su plata, y su energía son comodidades importantes, y la olla de lento cocimiento le salva en estas tres catagorias, y es una buena inversión porque cuestan $30-$50.
Lo bueno de las ollas de lento cocimiento es que tienen la habilidad para cocinar comidas deliciosas, lo puedes dejar desentendido sin problemas, solo presionando un botón. Ya no tiene que estar calentando toda su cocina o prender su horno. Ya no tiene que estar esperando que los ingredientes se cocinen, o esperar que pasen los minutos. Simplemente coloque un pollo asado, los chiles, los frijoles o casi cualquier comida que usted desea adentro de la olla en la mañana, y después del trabajo, usted llegara a su casa que estará llena de un aroma delicioso de comida saludable ya hecha. Usted hasta puede hacer postres deliciosos, como manzanas horneadas, arroz con leche o mantequillas de frutas.
Sin embargo el grupo del programa de auto ayuda obtuvieron una guía de padres intentado a promover la pérdida de peso de largo plazo, mientras el programa dirigido con un instructor consistió de 24 semanas de reuniones diarias de una hora, la misma guía, pero utilizando respuestas positivas, dando modelos a los niños, y dando razones y demostraciones de los mensajes de la guía. Después, de un año, 80% del grupo que tenía un instructor bajo o mantuvo su peso, mientras casi el 65% del grupo de auto ayuda aumento peso.
¿Todavía no está convencido? Mire abajo por algunos consejos para que usted pueda hacer comidas convenientes que a toda su familia le gustaran.
1. Llene la olla de lento cocimiento no más de la mitad hasta dos tercios. La comida no se cocinara apropiadamente si la olla está completamente llena de agua.
2. Resista a la necesidad a mirar – cada vez que quites la tapa, el calor se va y el tiempo que tienes cocinar aumenta.
3. Trate de dorar la carne o las cebollas primero. Si usted dora primero, esto dara mas color y sabor a su comida.
4. Agregue ingredientes lactosas como la leche, la crema o el queso solamente por 30 minutos, si no la leche se coagulara si se cocina por mucho tiempo.
¡Mire abajo para algunas recetas riquísimas que usted pueda comer esta noche con su olla de cocina lenta!
Pozole Verde
Rinde 6 porciones
Ingredientes
1 chile seco
2 (14.5 onzas) de caldo de pollo, bajo en sodio, en latas
1 taza de salsa verde
2 libras de pechuga de pollo, 1-pulgada en cubos
1 cebolla, grande, cortada
2 dientes de ajos, picados
1 hoja de laurel
1 cucharadita de orégano Mejicano, seco
1 cucharada de culminó molido
1 (4.25 onzas) de chiles verdes en una lata, cortados
2 (15 onzas) latas de maíz molido
Preparación:
1. Remoje los chiles secos en agua herviendo por 20-30 minutos o hasta que este blandos, drene bien. Quite el tallo del chile y coloque en un procesador de comidas con 1 taza de caldo de pollo. Haga puree hasta que este liso.
2. Coloque la mezcla en la olla de lento cocimiento. Agregue el resto de los ingredientes a la olla de lento cocimiento. Cubra y cocine en ALTO por 5-6 horas o a BAJO por 7-8 horas.
3. Quite la hoja de laurel antes de servir. Coloque la sopa en platos hondos y sirva con lechuga rayada, rábanos cortados, cebollas, y cilantro fresco.
Por Ración: 206 calorías, 3g de grasa, 552mg de sodio, 19g carbohidratos, 37g de proteína
Receta adaptada de Herdez
Chalupa de Cerdo con Frijoles
Rinde 8 porciones
Ingredientes:
3 cucharadas de polvo de chile
1 cucharada de culmino molido
1 cucharada de orégano Mejicano
2 libras de cerdo asado, sin hueso, cortado en trozos grandes
1 libra de frijoles pintos, secos, lavados
2 dientes de ajos, picados
1 (4.25 onzas) de chiles verdes, en dados, de lata
1 (16 onzas) de salsa verde de jarra
2 tazas de caldo de pollo bajo en sodio
Preparación:
En un plato hondo, combine el polvo de chile, el culmino molido y el orégano. Corte todo la grasa visible de la carne y frote la mezcla de las especies sobre el cerdo asado.
Coloque la carne en la olla de lento cocimiento. Agregue los frijoles, los ajos, los chiles verdes, la salsa verde y el caldo de pollo. Cubra y cocine en ALTO por 6-8 horas o hasta que este tierno.
Quite la carne de la olla de lento cocimiento y corte en tiras. Regrese la carne a la olla y continúe cocinando hasta que la mixtura este espesa. Sirva la mixtura en tortillas de trigo integral. Coloque encima la lechuga rayada y la salsa.
Por Ración:
415 calorías, 10g de grasa, 625mg de sodio, 42g de carbohidratos, 38g de proteina
Receta adaptada de Herdez
En estos días, el término “la epidemia de la obesidad” es muy popular y con buena razón. El aumento de peso en los Estados Unidos parece que esta fuera de control, y no solamente son los adultos los cuales han aumentado de peso. La obesidad infantil a aumentado más de 70% durante estos últimos 15 años, especialmente en la población Mexicana-Americana (Academic Pediatrics, 2009).
El impacto de la epidemia de la obesidad se puede notar en toda la nación. Las campañas políticas prometen que van a combatir la obesidad se pueden ver en casi todos los estados, los proyectos de ley han sido presentado para mejorar la nutrición en los programas de escuelas, y los oficiales de salud trabajan para aumentar el número de etiquetas de nutrición en las comidas, con la esperanza de mejorar el apetito de los Americanos.
¿Pero están funcionando estos métodos de prevención? ¿Cuánta responsabilidad usted tiene como individuo para asegurar que su familia o usted tienen saludables hábitos de comer? Puede ser que habido tantas regulaciones, teorías y jergas – que el mensaje de buena salud y nutrición adecuada se ha perdido entre todo la charla. A veces a que volver a lo básico – comunicación simple, desarrollar relaciones saludables y dar mensajes auténticos, es el mejor método para el éxito.
Por ejemplo, un estudio reciente hecho por un grupo de investigadores dirigido por el Dr. John Foreyt de la Universidad de Baylor de Medicina, evaluó un grupo de estudiantes Mexicanos-Americanos de secundaria que estaban sobrepeso y su repuesta a un programa dirigido por un instructor versus un programa de auto ayuda. El objetivo de ambos programas era mejorar los hábitos de comida y actividad física.
Sin embargo el grupo del programa de auto ayuda obtuvieron una guía de padres intentado a promover la pérdida de peso de largo plazo, mientras el programa dirigido con un instructor consistió de 24 semanas de reuniones diarias de una hora, la misma guía, pero utilizando respuestas positivas, dando modelos a los niños, y dando razones y demostraciones de los mensajes de la guía. Después, de un año, 80% del grupo que tenía un instructor bajo o mantuvo su peso, mientras casi el 65% del grupo de auto ayuda aumento peso.
A veces, las reglas o restricciones simplemente no se pueden seguir. Los niños necesitan explicaciones y animo. Una de las formas más efectivas para animar a los niños a comer nutritivamente es hacer que toda la familia cambie sus hábitos de comer. Trate de establecer horas de comer regulares, sirva una variedad de comidas saludables, y este seguro que ellos tengan modelos positivos a seguir para que aprendan de ellos. No hay una forma fácil para solucionar la epidemia de la obesidad en los Estados Unidos, sin embargo, una familia que trata puede marcar una diferencia, puede resultar en un cambio positivo.
Por favor, mire abajo para algunas meriendas saludables y riquísimas que mantendrán a sus hijos sanos.
Mantequilla de Maní Hecho en Casa
Rinde aproximadamente 1 taza
Ingredientes:
1 taza de maní, asado
1 ½ cucharadita de aceite de maní
¼ cucharadita de sal
Preparación:
1. Coloque los ingredientes en una licuadora, y licue hasta que la mezcla se vuelva una textura suave. Si es necesario, pare y rasgue los lados del la licuadora, y continúe licuando hasta que esté en la consistencia deseada.
2. Para mantequilla de maní crujiente, agregue ¼ taza de maní asado cortado después de que termine de licuar.
Receta cortesía de Peanuts and Health: An Oldways Monograph adaptado para The Peanut Institute
Mezcla de Maní Saludable
Rinde 5 tazas
Ingredientes:
12 onzas de damascos secos, cortados
½ taza de germen de trigo
2 tazas de maní, asados y sin sal
1 taza de pasas
1 taza de tostones
1 taza de piña seca, cortado
Preparación:
1. Mezcle todos los ingredientes y reserve en un recipiente hermético.
* Receta cortesía de The Peanut Institute
En honor del Mes de la Herencia Hispana, y para ayudar a promocionar una dieta Latina saludable, la Coalición para la Nutrición de los Latinos ha creado el Mes de Nutrición Latina, la cual coincide con este mes histórico de celebraciones, desde el 15 de septiembre hasta el 15 de octubre.
El Mes de la Nutrición Latina me ha hecho pensar en los diseños de dietas, las conductas alimentarias, y porque comemos lo que comemos. ¿Cómo es, que aunque estamos llenos, nuestros ojos se iluminan en anticipación cuando vemos un postre delicioso? O, ¿Por qué empezamos a fantasear con el chocolate o comidas dulces después de las 3 de la tarde? Es importante entender estas conexiones complicadas entre el hambre, el apetito y la saciedad.
El hambre es la necesidad fisiológica para la comida. Hay varias señales físicas las cuales informan a nuestro cuerpo que necesitamos comida, por ejemplo cuando nuestro estomago gruñe o cuando nuestros niveles de glucosa bajan en la sangre. El apetito es el deseo psicológico para comer, y es asociado con situaciones sociales, experiencias sensoriales o señales emocionales. El otro lado del hambre y el apetito es la saciedad, la cual es la sensación fisiológica y psicológica que uno siente después de comer o tomar, cuando uno se siente lleno.
Si uno entiende estos términos y puede interpretar las señales de su cuerpo, esto puede ayudar a controlar su peso. La próxima vez que usted coma, hágase una pregunta. ¿De verdad tiene hambre? ¿De verdad quiere esa comida, o solamente esta aburrido? El verdadero problema es controlar su propio comportamiento.
Mire abajo algunas recetas de comidas copiosas y saludables que le dejaran sintiéndose lleno y satisfecho.
--Adaptado del United States Potato Board
Sopa de Pollo y Papas al estilo Mexicano
Rinde a 4 porciones
Ingredientes:
4 pimientas de chile de Anaheim
2 cucharaditas de aceite de oliva
½ taza de cebollas verdes, cortadas
1 cucharadita de ajos
¾ cucharadita de comino molido
¾ cucharadita de semillas de comino
4 tazas de caldo de pollo reducido en sodio
1 taza de choclo fresco o congelado
2 tazas de papas en cubos
Instrucciones:
1. Caliente el horno a 450 grados.
2. Coloque las pimientas en una bandeja de hornear cubierta con papel de aluminio. Ase por 20 minutos o hasta que este ennegrecido, girándolo ocasionalmente. Envuelva las pimientas en papel de aluminio para que se cocine. Deje por 15 minutos. Quite la cascara y la semillas de las pimientos y corte.
3. Caliente el aceite en una estufa holandesa sobre fuego mediano. Agregue las cebollas, el ajo, el comino molido y la semilla de comino. Cocine por 5 minutos. Agregue el caldo de pollo, las pimientas, el choclo, las papas y el pollo. Deje hervir. Cubra, baje el fuego y deje cocer a fuego lento por 20 minutos. Sirva con tortillas de maíz, queso, palta y cilantro, si desea.
Análisis de Nutrición Por Porción:
Calorias:240, Grasa: 6g, Carbohidratos: 26g, Proteína: 23g
Receta y foto cortesia de United States Potato Board
Sopa de Papas y Camarones Picantes
Rinde 6 porciones
Ingredientes:
1 cucharadita de aceite de oliva
½ taza de cebolla cortada
½ taza de pimienta roja cortada
1 ½ libra de papas rojas, en cubos
2 tazas de caldo de pollo, reducido en sodio
1 cucharadita de polvo de ajos
¾ cucharadita de mostaza seca
½ cucharadita de cada uno: paprika y sal
1 libra de camarones medianos
2 tazas de leche de 2%
2 cucharadas de harina
1 ½ tazas de espinaca fresca, cortada
Preparación:
1. Caliente el aceite en una estufa holandesa sobre fuego mediano a alto. Agregue la cebolla y la pimienta, cocine por 5 minutos. Agregue las papas, el caldo de pollo y los condimentos; deje hervir. Baje el fuego y deje que se cocine en fuego lento, cubra, por 20 minutos o hasta que las papas estén tiernas.
2. Gradualmente agregue la leche a la harina, batiendo hasta que este liso. Agregue a la sopa, dando vueltas. Cocine por 10 minutos sobre fuego bajo a mediano o hasta que este espeso. Agregue los camarones y la espinaca y cocine por varios minutos más hasta que la espinaca este cocinada.
Análisis Nutricional:
Calorias:198, Grasa: 7g, Carbohidratos: 47g, Proteina:18g
Receta cortesía de United States Potato Board
Mi favorita merienda por años ha sido el yogur, y con buena razón. El yogur es una comida maravillosa – una comida de buenos costumbres, porque el yogur ha sido hecho y disfrutado por más de 4,500 años. Es dulce, tiene un sabor cremoso y su textura satisface el apetito, mientras dando el calcio, la proteína, y una buena dosis de “bacteria” saludable cual ayuda a soportar el sistema inmunológico.
El yogur es simplemente leche o crema que esta cultivada con culturas vivas. Son estas culturas pequeñas cuales son la clave a los beneficios saludables del yogur. Las culturas vivas activas son básicamente bacteria “buena” necesaria para las funciones del cuerpo. Esta bacteria “buena” previene el crecimiento de la bacteria dañina cual causa infecciones y enfermedades bacterianas, y también ayuda a combatir las condiciones gastrointestinales como el estreñimiento, la intolerancia a la lactosa y la enfermedad inflamatoria intestinal. Comer yogur regularmente puede ayudar a restaurar su nivel de bacteria “buena”.
Como el yogur viene de la leche, la gente que come yogur beneficia de las proteínas del origen animal, y también benefician de varios otros nutrientes encontrados en la comida lactosa, como las vitaminas-B, el potasio y el calcio. Además, el yogur puede ayudar a combatir las ulceras. Cierta evidencia enseña que si uno come altas cantidades de culturas vivas activas encontradas en el yogur, uno puede mantener la bacteria que causa los ulceras bajo control.
El yogur se puede comer en cualquier hora del día. Es una merienda perfecta después de hacer ejercicio, porque tiene las proteínas y los carbohidratos que ayudan a recuperar los músculos. El yogur es una excelente comida para el desayuno, particularmente cuando está mezclado con cereal hecho de granos enteros y fruta, o cuando esta agregado en jugos de frutas. También es una merienda perfecta cuando esta apurado, o también es perfecta como un postre después del almuerzo o la cena. Mire abajo para algunas ideas para que usted pueda incorporar más del yogur en su dieta.
Jugo de Naranja y Papaya
Rinde 4 porciones
Ingredientes
12 onzas de yogur de vainilla
1 latas (6 onzas) de jugo de naranja concentrada
1 papaya, pelada, sin semilla y cortada
1 cucharadita de extracto de vainilla
Preparación
Coloque los ingredientes en una licuadora. Cubra, mezcle en velocidad alta por 30 segundos o hasta que este liso.
Analices de Nutrición Por Porciones:
Calorias:150, Grasa:0g, Carbohidratos: 33g, Proteína: 4g
Receta cortesía de Mente Sana en Cuerpo Sano Program-General Mills
Parfait de Yogur de Ambrosia
Rinde 4 porciones
Ingredientes
18 onzas de yogur de vainilla
1 lata (8 onzas) de jugo de piña, drenado
2 tazas de cereal de granos enteros
1 plátano, cortado
1 lata (11 onzas) de segmentos de mandarina, drenado
1/8 taza de copas de coco, tostado
4 fresas frescas
Preparación
1. En un plato mediano, mezcle el yogur y la piña. Coloque ¼ de cereal en cada vaso de parfait.
2. Coloque 2 cucharadas de la mezcla de yogur encima del cereal en cada vaso. Coloque ¼ taza de cereal en cada vaso, y después ¼ de rebanadas de plátano encima.
3. Coloque 2 cucharadas de la mezcla de yogur encima de los plátanos en cada vaso. Agregue los segmentos de mandarinas, y coloque el resto de la mezcla de yogur encima.
Eche un pocito de coco encima. Adorne con las fresas.
Analices de Nutrición:
Calorías: 260, Grasa: 2.5g (Grasa Saturada: 1.5g), Carbohidratos: 53g, Proteína: 4g
Receta cortesía de Mente Sana en Cuerpo Sano- General Mills
Ya que los días de verano se están terminando, los niños pronto regresaran a la escuela y lasschool boy familias necesitaran adaptarse nuevamente a los horarios escolares. Los padres tendrán que recoger a los niños de la escuela, los juegos de futbol de los niños comenzaran, y las noches estarán llenas de tareas nuevamente. Todo el trajín de un nuevo año escolar da a los padres nuevos retos de cómo mantener la salud de sus hijos y como cocinar comidas saludables cuando todos en la familia tienen varias actividades.
La nutrición adecuada es crucial para el desarrollo social, emocional, y psicológico de los niños. Es importante enseñar a los niños como comer saludablemente porque eso les dará una buena fundación de buena nutrición y hábitos de vida saludables para el resto de sus vidas. Los padres ayudan a sus hijos más cuando les dan los esenciales de una nutrición adecuada.
Todo empieza con el desayuno. La nutrición afecta el estudio en formas impresionantes. Varias investigaciones han mostrado que los niños que regularmente comen un desayuno, tienen mejores resultados en los exámenes estandarizados, tienen una mejor conducta, y son menos hiperactivos comparado con los niños que no comen desayuno. Un desayuno saludable de harina de avena o de un cereal de granos enteros con bayas o yogur o con frutas frescas es una forma perfecta a preparar a sus hijos para el resto del día escolar.
El almuerzo y la cena son igualmente importantes. Un consejo para las familias ocupadas es que cuando hagan cenas nutritivas, si después hay comida que sobra, deje para el próximo día. Así tendrá comida para el almuerzo y más tiempo para otras actividades. Para hacer esta transición más fácil, trate de crear cenas con un tema; por ejemplos, los Lunes pueden ser el día de comidas sin carnes o los Martes pueden ser el día de las comidas Mejicanas. Trate de incluir a su familia en la creaciones de estas cenas – cree un “puesto” de tacos con ingredientes saludables y deje que sus hijos hagan sus propios tacos. Tal vez el próximo día en la escuela, ellos trataran de a ser sus propias “creaciones” nutritivas porque se acordaran de la noche anterior divertida.
Mire abajo para algunas ideas saludables y fáciles para sus cenas o almuerzos.
Tacos con Carne Molida
Rinde 6 porciones
Ingredientes
6 tortillas de harina, medianas y calientesbeef taco
1 libra de carne molida, 90% magra
¾ cucharadita de sal
½ cucharadita de polvo de chile
½ cucharadita de orégano
½ taza de cebolla, en trozos
½ taza de agua
¾ taza de lechuga, rallada
¾ taza de salsa
½ taza de queso rallado de pepper jack,
Preparación
1. Caliente una sartén mediana sobre fuego mediano a alto sobre una estufa. Agregue la carne molida y las cebolla hasta que estén doradas (aproximadamente 5 minutos); drene la grasa que sobre.
2. Coloque la carne cocinada nuevamente en la sartén, agregue la sal, el polvo de chile, el orégano y el agua. Continúe cocinando hasta que el agua se desaparezca y la carne este completamente mezclada con los condimentos. Reserve caliente.
3. Llene las tortillas con aproximadamente ¼ taza de la carne, agregue 1 cucharada de lechuga, 1 cucharada de salsa, y 1 cucharada de queso rallado.
Análisis de Nutrición – Por Porciones:
Calorías: 326, Grasa: 13g, Grasa Saturada: 5g, Proteína: 22g
Receta adaptada de Mission®
Tacos de Maíz con Pollo
Rinde 4 porciones
Ingredientes
4 tortillas blancas de maíz, calientes
¼ taza de guacamole
1 taza de pollo asado (sin pellejo), rallado, calentado
1 taza de lechuga rallada
4 cucharadas de tomate, cortado
½ taza de queso cheddar, rallado
Preparación
1. Para hacer 1 taco con pollo: Coloque 1 cucharada de guacamole en el medio de una tortilla caliente.
2. Agregue el guacamole encima de ¼ taza de pollo caliente
3. Agregue al pollo ¼ taza de lechuga rallada, 1 cucharada de tomate, y 2 cucharadas de queso.
4. Doble la tortilla para hacer un taco y sirva.
Análisis de Nutrición - Por Porciones:
Calorias:158, Grasa: 8g, Grasa Saturada: 4g, Proteína: 8g
Receta adaptada de Mission®
Tacos con Tilapia
Rinde 4 porciones
Ingredientes
4 tortillas de harina
3 cucharadas de cilantro fresco (cortado)
1 libra de filetes de tilapia
2 cucharadas de jugo de lima
1 cucharada aceite de oliva
2 tazas de verduras mixtas
½ cucharadita de comino molido
¼ cucharadita de canela
Salsa Cremosa de Chipotle
¼ cucharadita de sal
2 chiles de chipotle en adobo de lata (picado y sin semillas)
½ cucharadita de pimienta
1 taza de crema agria sin grasa
4 dientes de ajos, picados
¼ cucharadita de sal
Preparación
1. Mezcle los ingredientes de la salsa cremosa de chipotle en un plato hondo; deje a lado
2. Caliente la sartén a fuego alto y agregue los siete ingredientes empezando con el aceite de olive terminando con el cilantro. Sofríe los ingredientes por 5 minutos.
3. Agregue la tilapia, cubra y deje que se cocine por 3 minutos o hasta que el pescado este completamente cocinado. Después agregue el jugo de lima y cocine por un minuto más.
4. Caliente las tortillas de acuerdo a las instrucciones del paquete. Llene cada tortilla con un cuarto de los vegetales y un cuarto del pescado; coloque en el centro de la tortilla. Agregue cantidades iguales de salsa cremosa de chipotle.
Análisis de Nutrición - Por Porciones:
Calorías: 281, Grasa: 8g, Grasa Saturada: 2g, Proteína: 27g
Receta adaptada de Mission®
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